بسم الله الرحمن الرحيم

غذاء الكبار في السن

الكبير في السن نتيجة الشيوخة وضعف في معظم أعضاء جسمه، من الضروري أن يتعود على بعض المواد الغذائية الخفيفة مثل الجبنة البيضاء أو اللبنة أو بعض أنواع الخضار المسلوقة مثل الكوسى أو البطاطا أو الجزر أو صحن شوربة الخضار بالدجاج، حيث يدب في الجسم الهدوء والراحة خصوصا قبل النوم. الإقلال قدر الأماكن من الخبز والبطاطا والأرز و الشكولا والبقلاوة و الكاتو. والتمتع بأكل الفواكه و الخضار مثل التفاح المستوي أو الموز المستوي والخضار مثل الكوسى وراحة الجهاز الهضمي و كل الجسم.

إن الطعام الذي لا يحتاج إلى عناء المضغ وتعب الجهاز الهضمي هو الغذاء المثالي للكبار في السن. إن المواد الغذائية الخالية من التوابل والدهنيات التي لا تؤدي إلى الارق وإزعاجات النوم، هي المفضلة.

ومن الأفضل ترك اللحوم نهائيا في العشاء وذلك لسلامة نوم العجوز وصحته, وبعدا عن الأرق  فعلى سبيل المثال, المقالي وكل أنواع الدهنيات مضرة للكبار في السن ولها مضاعفات فيجب تركها. وأهم المأكولات التي يجب أن يتناولها الكبار في السن:

- البطاطا المسلوقة مطحونة وفوقها زيت الزيتون.

- الجبنة البيضاء الطرية أو اللبنة مع كوب زهورات المحلي بالسكر أو الشاي الخفيف.

- شربة الدجاج بالخضر والأرز.

- اللحمة الحمراء الهبرة المفرومة ناعما.

       من الأفضل أن يتناول الكبار في السن وجبات على مراحل متعددة في النهار مثل الحليب مع الكعك, أو الكعك مع الشاي الخفيف, القليل من المربيات أو العسل, والإبتعاد عن الملح إلا الذي ضغطه منخفض يستطيع تناول الملح أو القليل من القهوة لأن فيها إفادة لأن القهوة ترفع الضغط 10ملم من الزئبق لمدة ساعتين.

 
    إن تناول الطعام بهدوء تام وفي جو من الراحة والاسترخاء ومضغ الطعام جيد أمور ضرورية لتغذية الكبار في السن والمحافظة على صحتهم.  

غذاء الشباب

يتحول المخلوق البشري من الطفولة إلى الشباب وهذا التحول لا يكون فقط بزيادة الوعي بل أيضا تحول في شكل الجسم وأعضاء الجسد. وهذه المرحلة تسمى مرحلة البلوغ. وسن البلوغ عند الإناث من الحادية عشر وعند الذكور من الثالثة عشر إلى السادسة عشر. وقد تزيد أو تنقص هذه السنوات بالنسبة للجنسين.

إنها مرحلة ظهور شعر الخدود والشوارب والعانة وتحت الإبطين، مرحلة ترك الطفولة والصبا والتحول إلى الرجولة والاكتمال الجسدي وتقوية الهيكل العظمي وكل الأعضاء في الجسم. لذلك هذه المرحلة تتطلب التغدية الغنية بالبروتيين والدهنيات و السكريات والمعادن والفيتامينات، مواد موجودة باللحومات والاجبان والسمك والبيض والمسكرات مثل اللوز والجوز والصنوبر والفستق، والفاكهة والخضروات، لذلك وجبات الغذاء يجب أن تحتوي على اللحومات المشوية أو المقلية وأنواع الدجاج أو السمك مع الخضار أو الفاكهة وعلى كل أنواع المغذيات الشهية. أما وجبات المساء فتكون من الأجبان والألبان والخضراوات مثل السلق أو السبانخ أو الكوسا والفاكهة مثل الموز والتفاح. والترويقة (الفطور) أي وجبة الصباح تكون من الحليب والزبدة والأجبان والمربيات التي تعتبر ضرورية لأن المعدة فارغة مرتاحة والجسم بحاجة لتغذية، إنها مرحلة تقوية وصلابة العظام واكتمال الأعضاء والأطراف بسرعة، لذلك تعتبر التغذية ضرورية لنمو مكتمل سليم لجسم ممشوق معافى.

غذاء الرياضيين

إن الرياضيين راكبي الدراجات وهواة السباحة, والركض, وكرة القدم, والمشي…لا يحتاجون فقط إلى ثياب رياضية وحذاء رياضي مريح, بل أيضا يحتاجون إلى نظام غدائي مدروس من لجان طبية متخصصة, غذاء مدعوم قوي بالوحدات الحرارية المفيدة لقوة الجسم والعضلات مثل اللحم المشوي والسمك والدجاج.
إن الغذاء الطبي يختلف في الصيف حيث الحرارة مرتفعة وجسم الرياضي يتطلب السوائل ليعوض ما فقده منها بواسطة التعرق وبخار التنفس, السوائل مثل اللبن وعصير البرتقال أو ألأناناس, الشاي البارد مع عصير حامض الليمون الطازج والسكر, لاشك أن عصير الفاكهة خير شراب للرياضيين كونه منشط مقوي لذيذ الطعم غني بالفيتامينات والمعادن الضروري, مدر للبول, منظم لعملية الهضم,ملين للبراز, يكافح للانحطاط والضعف الجسدي. ويكون من الأفضل والأنفع تحلية كوب عصير البرتقال أو اللبن بملعقة صغيرة من العسل لأن العسل هو غداء الرياضيين, إن هذه السوائل تفيد مايلي:

-      تنشيط الرياضي

-      منع تكوين الحصاة عنده

-      تذويب الفيتامينات والمعادن حتى يسهل امتصاصها في الجهاز الهضمي وتحويلها إلى قوة وغداء في الجسم.

وبعض أصناف الجبنة البيضاء أو القليل من اللبنة وزيت الزيتون, واختيار الفاكهة مثل التفاح والإيجاص والدراق خير إفادة للرياضي كونها تحتوي على ما يزيد من 90% ماء.

 أما في فصل الشتاء حيث البرد فالحليب الساخن مع الكاكاو أو الشاي الساخن أو البيض [بيضة واحدة] أو بعض أنواع المربيات والزبدة أو بعض أنواع الجبنة الصفراء, هي خير طعام للرياضيين, طبعا كل هذا بالإضافة إلى ما ذكرناه بالنسبة للغداء المدعوم بالوحدات الحرارية المفيدة مثل اللحم المشوي والسمك والدجاج.
كيف تحافظ على صحتك وسلامة

الجهاز الهضمي

إن اختيار الطعام المناسب وكيفية طبخه وكمية الطعام التي يأكلها الفرد, وعملية مضغ الطعام جيدا, والاسترخاء والهدوء أثناء تناول الطعام, كلها عوامل تساعد على الصحة السليمة وتجنب الأمراض وسلامة الجهاز الهضمي والعمر الطويل.

إن الخضروات المشكلة أو السلطة لابد منها لحماية الجسم من الأمراض ومنع الالتهابات, كونها من المواد الطازجة الضرورية لمكافحة الأمراض السرطانية وتنقية وصفاء الدم ومحاربة كل أنواع البثور على الجلد.

إن البقوليات مثل العدس أو الفول أو الحمص أو الفاصوليا أمر ضروري لمناعة الجسم, ومكافحة الدهنيات في الدم كون نسبة الدهنيات في هذه المواد منخفضة جدا بالإضافة لما تحتويه من البروتينات النباتية والألياف.

إن الخضروات أو السلطة مثل الخس والخيار والبندورة والنعنع والفجل تخلو تقريبا من الدهون, بل تذيب الدهون من الجسم وتزود الجسم المعادن والفيتامينات.

إن مشتقات الحليب مثل اللبن واللبنة والجبنة البيضاء من أهم المواد المغذية التي تبعد الأمراض وتزود الجسم بالمناعة والقوة فهي غنية بالكالسيوم والبروتيين ومن الأفضل باستمرار اختيار الأجبان والألبان الخفيفة الدهنيات. اللحوم والدجاج والأسماك هي مواد ضرورية لأنها مصدر أساسي للبروتين لصحة سليمة وجسم معافى, من الضروري أكلها باستمرار لكن بكمية قليلة بعيدا عن المبالغة والتخمة لكي لا تثقل الجهاز الهضمي. واللحوم هذه تؤكل مسلوقة مع الطبخ أو مشوية على الفحم أو مقلية. وضروري لهضم سليم مرافقة أكلها بالخضروات أو السلطات أو اللبن.

إن السوائل من كافة أنواع العصير المختلفة ضرورية في الصيف باردة لإنعاش الجسم والأعضاد وللتعويض عما يفقده الجسم من التعرق.

وفي الشتاء كوب الشاي أو الحليب أو صحن الشربة الساخن يريح الجسم ويدب فيه الدفء والهدوء, بالإضافة إلى أن السوائل تريح الجهاز الهضمي وبالتالي كل الجسم لأنها تطري عملية تحويل البراز وبالتالي تبعد الإمساك والإزعاجات الهضمية.

إن الاعتدال في الطعام والبعد عن المبالغة يريح الأعضاء ولا يثقل الجسم, ويدب النعاس والنسيان.

إن الكميات المعتدلة في الغداء تبعد وتجنب النصاحة وتزيد الذاكرة وتبقي الجسم نشيطا.

إن الاسترخاء والراحة أثناء الطعام يريح عملية الهضم ويجعلها أكثر سهولة ويجعل مضغ الطعام في الفم هادئا مريحا وعصارات المرارة والبنكرياس والمعدة والأمعاء الضرورية للهضم, يجعلها تتدفق بعفوية وسهولة. إن السرعة في الطعام تدخل الهواء إلى المعدة وتولد الانتفاخ والغازات والإمساك, فمن الضروري إبعاد كل أجواء التوتر أثناء الطعام.

 منافع الرياضة للجسم

تعتبر الرياضة من الضروريات الأساسية لنشاط الجسم وإبعاد الخمول والإجهاد والتعب النفسي عنه.

فالرياضة تحسن التنفس وتقوي وتزيد نشاط الدورة الدموية وتمنح الجسم الاستمرار على تحمل التعب والمصاعب, وتمنح عضلات الجسم القوة والصلابة وتساعد في تسهيل عملية الهضم لأنها تقوي وتنشط عضلات الأمعاء وتساهم بسير ومرور الطعام بسهولة ودون إزعاجات هضمية. كما أنا الرياضة تمنع النصاحة وتعطي الجسم اللياقة البدنية, وتزيل من الجسم بالتعرق, السموم وتمنع تكوين الحصاة في مسالك المرة والمسالك البولية.

والرياضة مثل الركض والمشي والسباحة وركب الدراجة أو لعب الكرة لساعة أو ساعتين في اليوم, تبعد عن الجسم الخمول والأمراض وتمنحه النشاط والنوم الهانئ السليم طول الليل.

من كتابي
التغذية السليمة لعمر طويل
د. محمد علي الموسوي